Η αλήθεια είναι ότι τα τελευταία χρόνια όλο και πιο πολλά άτομα αρέσκονται σε σώματα με αυξημένη μυϊκή μάζα, ακολουθώντας αυστηρά έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Πολλοί είναι όμως και αυτοί που λαμβάνουν δράση δύο μήνες πριν το καλοκαίρι ώστε να σχηματίσουν το αρεστό σώμα για αυτούς, άμεσα. Με στόχο τη γρήγορη απώλεια λίπους και ταυτόχρονα τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, κάνουν συχνά ανορθόδοξες δίαιτες περιορίζοντας πολύ τη θερμιδική τους πρόσληψη ή εξαιρώντας θρεπτικές τροφές από τη διατροφή τους. Το αποτέλεσμα όμως, είναι ακριβώς το αντίθετο από εκείνο που έχουν κατά νου. Το σώμα με ολιγό-θερμιδικές δίαιτες ή με αποχή από υδατάνθρακες, καταβολίζει τη μυϊκή μάζα έτσι ώστε να παραχθεί η απαιτούμενη ενέργεια.
Το 70% για την επίτευξη των στόχων για κάποιον που επιθυμεί γράμμωση, επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής.
Οι πιο κάτω τροφές πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιο ενός αθλούμενου: Ολικής αλέσεως δημητριακά (π.χ. καστανό ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, κριθαράκι, βρώμη), όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, ακατέργαστα τρόφιμα, αβοκάντο, ανάλατοι καρποί και σπόροι, ελαιόλαδο, 10-12 ποτήρια νερό, φρέσκα φρούτα και λαχανικά κτλ.
Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγονται από τον ασκούμενο είναι: ζάχαρη, μπισκότα, αρτοσκευάσματα (πχ ντόνατς, σφολιάτες κτλ.), αποξηραμένα φρούτα με ζάχαρη ή κομπόστα με ζάχαρη, αλάτι, κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ πατατάκια κτλ.), έτοιμα ποτά και χυμούς με ζάχαρη κτλ.
Το υπόλοιπο 30% της επιτυχίας της γράμμωσης επιτυγχάνεται μέσω της άσκησης. Η αναερόβια άσκηση είναι αναπόσπαστο κομμάτι για την μυϊκή ανάπτυξη, ενώ η αερόβια άσκηση είναι αυτή που θα βελτιώσει το λίπος του ασκούμενου. Άρα είναι σημαντικός ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Ο ιδανικότερος καρδιακός ρυθμός για την ανώτατη καύση λίπους επιτυγχάνεται στο 65% (μέτριας έντασης άσκηση), της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για 45′ συνεχόμενης άσκησης. Για να βρεθεί το 65% των καρδιακών παλμών, υπολογίζεται ως εξής: 220 – ηλικία αθλούμενου = μέγιστοι παλμοί ανά λεπτό (κατά την άσκηση). Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με το 65%, και υπολογίζονται οι παλμοί που πρέπει να επιτυγχάνει ο ασκούμενος για την ανώτατη καύση λίπους.
Συμπερασματικά, η δίαιτα για την επίτευξη μέγιστης μυϊκής ανάπτυξης και κατώτατου λιπώδους ποσοστού, είναι δύσκολη διαδικασία που χρειάζεται αρκετή υπομονή. Η τήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής (άσκηση και διατροφή) με σκοπό τη γράμμωση, δεν είναι κάτι που πρέπει να γίνεται δύο μήνες πριν έρθει το καλοκαίρι, αλλά πρέπει να υιοθετηθεί σαν τρόπος ζωής. Η δίαιτα με πολύ χαμηλές θερμίδες καθώς και η αποφυγή αμυλούχων τροφών αντενδείκνυται στη διατροφή για γράμμωση. Καλή διατροφή και έντονη άσκηση είναι το μυστικό για μια σωστή γράμμωση.
Αντιγόνη Χαραλάμπους
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
