Η νηστεία της Σαρακοστής βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Για πολλούς θεωρείται μια καλή ευκαιρία για αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, κάτι που συνδυάζεται και με κάποιες ευεργετικές επιδράσεις για τον οργανισμό μας.
Ειδικότερα, ο αποκλεισμός τροφών ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά) συνεπάγεται και μείωση των προσλαμβανόμενων ποσοτήτων κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης που καταναλώνουμε ημερησίως. Αν σε αυτό συνυπολογίσουμε και την αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, λαδερά, ξηροί καρποί, ταχίνι) το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο στην βελτίωση του καρδιαγγειακού και λιπιδαιμικού προφίλ (πιθανή μείωση LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα).
Οι παραπάνω νηστίσιμες επιλογές μας προσφέρουν επίσης μια τεράστια γκάμα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, συνεισφέροντας τα μέγιστα στη θωράκιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Όπως κάθε διατροφή έτσι και αυτή της νηστείας πρέπει να περιλαμβάνει το γνωστό τρίπτυχο ισορροπία, ποικιλία και εξατομίκευση για να μπορέσει ο άνθρωπος να επωφεληθεί από αυτήν.
Συγκεκριμένα, θα πρέπει να καταναλώνουμε φαγητά από όλες τις ομάδες νηστήσιμων τροφίμων ούτως ώστε να καλύψουμε τις ανάγκες των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που πρέπει να προσλαμβάνουμε. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε στις ποσότητες των νηστίσιμων φαγητών καθώς πολλοί τις συνδυάζουν με ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής θεωρώντας ότι δεν παχαίνουν, ενώ πολλά από αυτά προσφέρουν αρκετές θερμίδες. Μάλιστα πολλά τρόφιμα της Σαρακοστής όπως το ταχίνι, ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και η κατανάλωσή τους θέλει ιδιαίτερη προσοχή.
Λόγω του αποκλεισμού πολλών ομάδων τροφίμων κατά τη νηστεία θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, σιδήρου και ασβεστίου.
Πρωτεΐνη:
Τα θαλασσινά και (για ορισμένους) το ψάρι, έρχονται να αντικαταστήσουν το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Τα θαλασσινά (χταπόδι, γαρίδες, καλαμάρια) αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης και πρέπει να περιέχονται σε ένα εβδομαδιαίο νηστίσιμο διαιτολόγιο. Επίσης, τα όσπρια, όταν μάλιστα συνδυαστούν και με άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως είναι τα σιτηρά, τότε τα αμινοξέα που λείπουν από τη μία τροφή συμπληρώνονται με τα αμινοξέα της άλλης και παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας σχεδόν εφάμιλλη του κρέατος. Για παράδειγμα αν συνδυαστούν ρεβίθια ή φακές με ρύζι ή πλιγούρι θα έχουμε ένα πλήρες, ολοκληρωμένο γεύμα με υψηλή διατροφική αξία. Ακόμη, η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως υποκατάστατα των γαλακτοκομικών αφού περιέχουν και αυτά σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Τέλος, σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης μπορούμε να προσλάβουμε και από τους ξηρούς καρπούς, τη βρώμη και ορισμένα λαχανικά (μανιτάρια, γλυκοπατάτες).
Σίδηρος:
Γνωρίζοντας ότι η σημαντικότερη πηγή αιμικού Fe είναι το κόκκινο κρέας καταλαβαίνουμε ότι ο αποκλεισμός του μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου στο αίμα. Ο μη αιμικός Fe που περιέχεται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς απορροφάται δυσκολότερα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η βιταμίνη C ωστόσο (πορτοκάλι, ακτινίδιο, λεμόνι, πιπεριά) δρα ως ενεργοποιητής του σιδήρου και διευκολύνει την απορρόφηση του από τον οργανισμό. Έτσι, σπανακόρυζο με αρκετό λεμόνι ή φακές με ντομάτα και πιπεριές μας δίνουν αρκετή απορροφήσιμη ποσότητα Fe.
Ασβέστιο:
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν με γάλα αμυγδάλου και σόγιας, αμύγδαλα, ταχίνι, μπρόκολο και κουνουπίδι, ενώ τα δημητριακά πρωινού με αντίστοιχα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Επομένως, η ποικιλία και η ισορροπία στην κατανάλωση τροφίμων κατά τη διάρκεια της νηστείας θα μπορούσε να συμβάλλει, τόσο στην πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όσο και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και της αρτηριακής πίεσης.
Δημήτρης Αγγέλου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence
