Η νηστεία είναι μία παράδοση της Ορθόδοξης Εκκλησίας και μία περίοδος ψυχικής ανάτασης, μετάνοιας και εσωτερικής αναζήτησης που έγκειται τόσο στη συμπεριφορά του κάθε ατόμου (σε σχέση με τον εαυτό του αλλά και με τους συνανθρώπους του) όσο στη διατροφή του. Μιας και διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής, λοιπόν, θα ήταν σκόπιμο να δώσουμε ορισμένες διατροφικές συμβουλές για τους ανθρώπους που επιλέγουν να νηστέψουν αλλά και να ξεδιαλύνουμε ορισμένα θολά σημεία γύρω από τη νηστεία.
Κατά την περίοδο της Σαρακοστής κάποιος που νηστεύει θα πρέπει να βασίσει τη διατροφή του σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί και φυτικά έλαια) αλλά και σε θαλασσινά και να αποκλείσει από αυτή τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αβγά, γαλακτοκομικά, κρέας και ψάρι). Μπορεί, λοιπόν, μια τέτοια δίαιτα, η οποία αποκλείει μία τόσο μεγάλη ομάδα τροφίμων όπως αυτή των τροφίμων ζωικής προέλευσης, να είναι υγιεινή και θρεπτική;
Όπως κάθε τι στη ζωή, έτσι και η νηστεία έχει τα συν και τα πλην της. Ας αναλύσουμε σε πρώτη φάση τα θετικά της. Πρώτα από όλα, η αποφυγή του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων οδηγεί σε σημαντική μείωση του προσλαμβανόμενου κορεσμένου λίπους αλλά και της προσλαμβανόμενης χοληστερόλης με αποτέλεσμα τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, δηλαδή, τη μείωση των αυξημένων ή τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων των τριγλυκεριδίων αλλά και της LDL ή αλλιώς ¨κακής¨ χοληστερόλης. Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες προφυλάσσουν από κάποιες μορφές καρκίνου του εντέρου ενώ μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του (για παράδειγμα ανακούφιση από συμπτώματα δυσκοιλιότητας) αλλά και να συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ που αναφέρθηκε προηγουμένως. Ακόμη, η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας και προστατεύουν τον οργανισμό μας από τις ελεύθερες ρίζες. Τέλος, η συχνή κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης αποδίδει ικανή ποσότητα μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (τα οποία εντοπίζονται κυρίως στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, όπως το σουσάμι) ώστε να εκδηλωθούν ευεργετικές επιδράσεις πάλι στο λιπιδαιμικό προφίλ αλλά και στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Τι γίνεται όμως με τα αρνητικά της νηστείας; Θα λέγαμε ότι αφορούν στις διατροφικές ελλείψεις που μπορούν να εκδηλωθούν. Αυτές που έχουν παρατηρηθεί περισσότερο είναι:
- Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης [καθώς η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης (υψηλής βιολογικής αξίας) είναι το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα]
- Έλλειψη ασβεστίου (μιας και έχουμε απουσία γαλακτοκομικών προϊόντων που αποτελούν την καλύτερη πηγή ασβεστίου)
- Μη κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο [καθώς δεν γίνεται πρόσληψη σιδήρου ζωικής προέλευσης (αιμικού), ο οποίος είναι έχει και την μεγαλύτερη απορροφησιμότητα σε σχέση με αυτόν που προέρχεται από προϊόντα φυτικής προέλευσης]
- Ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Αν δε πραγματοποιηθεί ένας σωστός διατροφικός χειρισμός κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να εμφανιστούν οι προαναφερθείσες διατροφικές ελλείψεις με αποτέλεσμα ένα ή και περισσότερα από τα παρακάτω:
- Αποδυνάμωση μυϊκής και οστικής μάζας (λόγω των μειωμένων πρωτεϊνών και ασβεστίου)
- Αύξηση της πιθανότητας εκδήλωσης οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και καταγμάτων και ιδιαίτερα σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας (λόγω του μειωμένου ασβεστίου)
- Εκδήλωση αδυναμίας, εύκολης κόπωσης και έλλειψης συγκέντρωσης (λόγω του μειωμένου σιδήρου)
- Δυσλειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (λόγω μειωμένης πρόσληψης βιταμινών του συμπλέγματος Β)
Μπορούμε να αποφύγουμε την εκδήλωση των παραπάνω διατροφικών ελλείψεων; Στη συνέχεια θα αναφέρουμε μερικά tips τα οποία μπορούν να συμβάλλουν στην κάλυψη όλων των διατροφικών αναγκών μας κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών:
- Κατανάλωση θαλασσινών, οσπρίων, προϊόντων σόγιας, ξηρών καρπών, ταχινιού
- Συνδυασμός οσπρίου με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ψωμί)
Για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο προτείνεται η κατανάλωση:
- Θαλασσινών
- Ξηρών καρπών
- Ταχινιού
- Λάχανου
- Μπρόκολου
- Κουνουπιδιού
- Σπανακιού
- Γάλακτος σόγιας
- Γάλακτος αμυγδάλου
- Εμπλουτισμένων τροφίμων
Για την κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο προτείνεται η κατανάλωση:
- Θαλασσινών
- Οσπρίων σε συνδυασμό με κάποια καλή πηγή βιταμίνης C κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά το γεύμα (όπως ντομάτα, λεμόνι, πορτοκάλι) ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου
- Ψωμιού ολικής άλεσης
- Ξηρών καρπών
- Σπανακιού
- Κρεμμυδιού
- Εμπλουτισμένων τροφίμων
- Σόγιας
Για την αύξηση της πρόσληψης βιταμινών του συμπλέγματος B (και πιο συγκεκριμένα B12) κατανάλωση:
- Θαλασσινών
- Οσπρίων
- Δημητριακών
Ωστόσο, μία διατροφή νηστείας απευθύνεται σε όλες τις ομάδες ατόμων; Η απάντηση είναι όχι. Κι αυτό διότι κάποιοι άνθρωποι μπορεί να έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά. Προσοχή, λοιπόν, σε άτομα όπως έγκυες και θηλάζουσες, παιδιά και έφηβοι, αθλητές, ηλικιωμένοι, άτομα με ασθένειες αλλά και άτομα υπό φαρμακευτική αγωγή πριν προχωρήσουν στην υιοθέτηση μίας δίαιτας νηστείας προκειμένου να αποφευχθούν διατροφικές ελλείψεις.
Ελίνα Νικολοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Boutique
