Ένα πολύ συχνό φαινόμενο που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι η αύξηση βάρους. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση δεν διαφέρουν σημαντικά από εκείνες των γυναικών που βρίσκονται στην αναπαραγωγική ηλικία. Ωστόσο, λόγω των μειωμένων ενεργειακών αναγκών που παρατηρούνται στην εμμηνόπαυση, οι γυναίκες κατά την περίοδο αυτή χρειάζονται λιγότερες θερμίδες καθημερινά σε σχέση με τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Για τον λόγο αυτό, για τη διασφάλιση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, συνιστάται μία μικρή μείωση της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεται, ειδικά από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων.
Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά τις διατροφικές συστάσεις για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση:
Λαχανικά: 4 μερίδες/ημέρα
Φρούτα: 3 μερίδες/ημέρα
Δημητριακά (Ψωμί, Ρύζι, Ζυμαρικά & Πατάτες): 5-6 μερίδες/ημέρα (5-7 μερίδες/ημέρα για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας)
Γάλα και Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες/ημέρα (2 μερίδες/ημέρα για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας)
Κόκκινο Κρέας: Έως 1 μερίδα/εβδομάδα
Λευκό κρέας: 1-2 μερίδες/εβδομάδα
Αυγά: Έως 4/εβδομάδα
Ψάρια και Θαλασσινά: 2-3 μερίδες/εβδομάδα
Όσπρια: Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα
Προστιθέμενα λίπη & έλαια, ελιές, ξηροί καρποί: 4-5 μερίδες/ημέρα (3-5 μερίδες/ημέρα για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας)
Υγρά: 8-10 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό
Αλάτι: Λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα. 5 γραμμάρια ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Προστιθέμενα σάκχαρα: Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν
Οινοπνευματώδη ποτά: Εάν καταναλώνετε: κατανάλωση κρασιού (ή άλλου ποτού), μέχρι 1 ποτήρι την ημέρα. Προσοχή! Εάν δεν πίνετε οινοπνευματώδη ποτά, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε να πίνετε.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
- Προτιμάτε στην καθημερινή διατροφή σας φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, χωρίς να προσφέρουν πολλές θερμίδες.
- Αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και προτιμάτε λευκό κρέας και ψάρι.
- Προτιμάτε άπαχο κρέας. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από τα πουλερικά.
Φωτεινή Νίκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Boutique Excellence
Βιβλιογραφία: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis
