Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν μία από τις κύριες αιτίες νοσηρότητας και θνησιμότητας στην Ευρώπη. Στα πλαίσια μελετών έχει δειχθεί ότι ο τρόπος ζωής αποτελεί πιθανόν τον σημαντικότερο παράγοντα που σχετίζεται με την εμφάνιση και την εξέλιξη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Κατ’ επέκταση, ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής και η ένταξη της άσκησης στη ζωή μας αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο για την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου.
Τι πρέπει να θυμάμαι λοιπόν προκειμένου να υιοθετήσω ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο;
- Μείωση της κατανάλωσης ειδών περιπτέρου καθώς εμπεριέχουν αρκετές ποσότητες κορεσμένων & τρανς λιπαρών οξέων των οποίων η πρόσληψη πρέπει να είναι περιορισμένη
- Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού σε λιγότερα από 5g ημερησίως (<1 κουταλάκι του γλυκού)
- Καθημερινή κατανάλωση 30-45 γραμμάρια διαιτητικών ινών, κατά προτίμηση από προϊόντα ολικής άλεσης.
- Κατανάλωση 2-3 μερίδων φρούτων ημερησίως.
- Κατανάλωση 2-3 μερίδων λαχανικών ημερησίως.
- Κατανάλωση ψαριού 1-2 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να αντιστοιχεί σε λιπαρό ψάρι (λιπαρά ψάρια: σκουμπρί, σαρδέλα, κολιός, ζαργάνα κ.ά.).
- Κατανάλωση 30 γραμμαρίων ανάλατων ξηρών καρπών (1 μικρή χούφτα) ημερησίως.
- Η κατανάλωση αλκοολούχων ροφημάτων πρέπει να περιορίζεται σε 2 ποτήρια ημερησίως (20 γραμμάρια αλκοόλης) για τους άντρες και σε 1 ποτήρι ημερησίως (10 γραμμάρια αλκοόλης) για της γυναίκες
- Η κατανάλωση αναψυκτικών και αλκοολούχων ροφημάτων με προσθήκη ζάχαρης πρέπει να αποφεύγεται
Και όσον αφορά την άσκηση τι πρέπει να έχω υπόψιν μου;
- Συστήνεται οι υγιείς ενήλικες ανεξαρτήτως ηλικίας να συμμετέχουν σε μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον για 150 λεπτά την εβδομάδα ή σε έντονη αερόβια σωματική δραστηριότητα για 75 λεπτά την εβδομάδα ή σε συνδυασμό αυτών
- Επιπρόσθετα, συστήνεται η σταδιακή αύξηση της μέτριας έντασης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας σε 300 λεπτά την εβδομάδα και της έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας σε 150 λεπτά την εβδομάδα ή σε συνδυασμό αυτών
Η υιοθέτηση λοιπόν υγιεινών διαιτητικών συνηθειών και η ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στη ζωή μας αποτελούν συμμάχους μας στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων!
Φωτεινή Νίκα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Alterlife Boutique
Βιβλιογραφία: Κατευθυντήριες συστάσεις για τις συνήθειες του τρόπου ζωής ως μέσο πρόληψης της καρδιαγγειακής νόσου, Hellenic Journal Of Atherosclerosis, (2016)