Γνωρίστε τις βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι απλές χημικές ενώσεις, οι οποίες είναι απαραίτητες για την αύξηση και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού, ο οποίος δεν είναι σε θέση να τις παράγει (με εξαίρεση τη βιταμίνη D). Γι αυτό η πρόσληψή τους γίνεται από τη διατροφή, δρουν ακόμη και όταν ανευρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες, ενώ δεν έχουν θερμιδική αξία. Βοηθούν στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών και μετατροπών του ανθρώπινου οργανισμού. Η ανεπάρκεια βιταμινών έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, είτε αυξάνοντας την ευπάθεια σε ασθένειες ή προκαλώντας συγκεκριμένη αβιταμίνωση. Στα παιδιά, η αβιταμίνωση μπορεί να περιορίσει την ανάπτυξη.

Υδατοδιαλυτές; Είναι η βιταμίνη C και του συμπλέγματος Β (B complex) και είναι άμεσα διαλυτές στο νερό. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες επίσης καταστρέφονται πιο εύκολα κατά την αποθήκευση, την επεξεργασία και την προετοιμασία των τροφίμων. Ο βαθμός διάλυσης τους στο νερό επηρεάζει την απορρόφηση τους από το έντερο και την απέκκριση και αποθήκευση τους στους ιστούς. Αυτό σημαίνει:

Δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό (εκτός από τη Β₁₂)
Τις χρειαζόμαστε ΚΑΘΕ μέρα
Οι ελλείψεις είναι ΠΟΛΥ συχνές
Πρόσληψη πολύ πάνω από τις ημερήσιες ανάγκες πολύ σπάνια οδηγεί σε τοξικότητα.

Λιποδιαλυτές: Λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι Α,D,E και η Κ και είναι αδιάλυτες στο νερό και αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς. Αυτό σημαίνει ότι:

Τις λαμβάνουμε από τροφές πλούσιες σε λίπη και έλαια
Αυξημένη πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα (στην Α και D)

Αν κάποιος ακολουθεί μια δίαιτα χωρίς λίπος μπορεί να εμφανίσει ανεπάρκειες λιποδιαλυτών βιταμινών.

Βιταμίνες	Που βρίσκεται	Που βοηθά	Ανεπάρκεια	Συμπτώματα κατάχρησης
Βιταμίνη Α (ρετινόλη)	Σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο	Ανάπτυξη- αναπαραγωγή, όραση, δέρμα, αντικαρκινική δράση	Δερματικές παθήσεις, διαταραχές στην όραση	Πονοκέφαλος, εμετοί, τριχόπτωση, δερματικές παθήσεις
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη )	Γάλα, αυγά, συκώτι, όσπρια, μαύρο ψωμί, δημητριακά	Μεταβολισμός Υδατανθράκων, βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων	Διαταραχή μεταβολισμού υδατανθράκων, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, αδυναμία	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)	Γάλα, συκώτι, αυγά, όσπρια, δημητριακά	Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων	Επιπεφυκίτιδες, Δερματικές παθήσεις, Αδυναμία	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη B3	Αυγά, γάλα, συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, όσπρια	Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων	Πελλάγρα, επιγαστρικές και νευρικές διαταραχές, στοματίτιδα, γλωσσίτιδα	Μεταβολικές διαταραχές, Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη )	Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά	Μεταβολισμός λιπών και πρωτεϊνών, σχηματισμός αιμοσφαιρίνης	Νεφρολιθίαση, νευρικές παθήσεις, σπασμοί, γαστρεντερικές διαταραχές	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη B5 Παντοθενικό οξύ	Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά	Μεταβολισμός λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών	Μεταβολικές διαταραχές	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Φυλλικό οξύ	Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, δημητριακά αυγά	Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, νευρικές και αναπαραγωγικές διαταραχές	Μεταβολικές διαταραχές, Μεγαλοβλαστική αναιμία, Γαστρεντερικά προβλήματα	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιοτίνη	Αυγά, συκώτι, μοσχάρι, δημητριακά	Μεταβολισμός λιπών και υδατανθράκων	Διαταραχές στο μεταβολισμό υδατανθράκων και λιπών	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Χολίνη	Αυγά, συκώτι, όσπρια, δημητριακά	Προστασία ήπατος, μεταβίβαση νευρικών ερεθισμάτων	Λιπώδες ήπαρ, μειωμένη ανάπτυξη	Τοξική σε μεγάλες δόσεις. Ναυτία, ίλιγγοι, διαρροϊκές κενώσεις
Β12 (Κυανοκοβαλαμίνη)	Γάλα, συκώτι, αυγά, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρια	Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων	Διαταραχές στο νευρικό σύστημα, κακοήθης αναιμία	Τοξική σε μεγάλες δόσεις
Βιταμίνη C (Ασκορβικό Οξύ)	Πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πιπεριές, φρούτα γενικά	Ανάπτυξη, άμυνα, διατήρηση ζωής, αντικαρκινική δράση	Σκορβούτο	Νεφρικές διαταραχές
Βιταμίνη D (Χοληκαλσιφερόλη)	Αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, συκώτι	Σχηματισμός οστών και δοντιών, μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου	Ραχίτιδα, οστεομαλάκυνση, διαταραχές μεταβολισμού	Πονοκέφαλοι, εμετοί, διάρροιες, Υπερασβεστιαιμία
Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη)	Ελαιόλαδο, ψωμί, δημητριακά, αυγά, κρέας, συκώτι	Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αντικαρκινική δράση	Καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων, σεξουαλικές διαταραχές	Δηλητηριάσεις
Βιταμίνη Κ (Κινόνη)	Δημητριακά, φρούτα, σπανάκι	Πήξη του αίματος	Αιμορραγίες, διαταραχές στην πήξη του αίματος	Μικρές ανεπιθύμητες παρενέργειες