Από τους μήνες του καλοκαιριού, ο Αύγουστος είναι αυτός που θεωρείται από τους περισσότερους ως περίοδος χαλάρωσης, διακοπών και ξεγνοιασιάς. Αυτό δε σημαίνει όμως ότι πρέπει να ξεχάσουμε κάθε προσπάθεια που καταβάλλαμε τον υπόλοιπο χρόνο σχετικά με τη διατροφή και την υγεία μας. Παρακάτω δίνονται μερικά tips ώστε ο τελευταίος μήνας του καλοκαιριού να μας βρει πετυχημένους διατροφικά.
- Συχνά γεύματα:
Όπως και σε ένα πρόγραμμα διατροφής, ο ορισμός 4-5 γευμάτων την ημέρα βοηθάει στον έλεγχο της πείνας, στη ρύθμιση της γλυκόζης και της σεροτονίνης καθώς και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, ώστε να κάνουμε περισσότερες καύσεις. Η παραλία δεν αποτελεί εξαίρεση, μπορούμε να μεταφέρουμε σνακ όπως γιαούρτι, φρούτα και ξηρούς καρπούς, wraps ή ελαφριά τοστ για να μην καταλήξουμε σε μεγάλα και χωρίς έλεγχο κυρίως γεύματα αργότερα.
- Συνδυασμός τροφίμων:
Έχετε παρατηρήσει ότι αν τρώτε μεμονωμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, σας δίνει την εντύπωση ότι πεινάτε ξανά γρήγορα; Αυτό συμβαίνει γιατί η διάσπαση των υδατανθράκων γίνεται πολύ γρήγορα, προσφέροντας γλυκόζη αλλά αδυνατώντας να μας κρατήσουν πλήρεις για πολλές ώρες. Τα τρόφιμα με καλά λιπαρά πέπτονται πιο αργά με αποτέλεσμα να προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας, βοηθώντας να τρώμε λιγότερο μέσα στη μέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που επέλεγαν για σνακ συνδυασμό φρούτου με ξηρούς καρπούς έμεναν χορτάτοι για 90 λεπτά περισσότερο από εκείνους που επέλεγαν σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες όπως το κέικ. Η κατανάλωση καλών λιπαρών, σε ισορροπημένα πλαίσια, ευνοεί επίσης την απώλεια βάρους.
- Συνδυασμός φυτικών ινών με νερό:
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (λαχανικά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φρούτα, καστανό ρύζι, όσπρια) βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ζαχάρου στο αίμα καθώς μας δίνουν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας. Τα τρόφιμα αυτά μένουν στο πεπτικό σύστημα περισσότερο από αυτά χωρίς ίνες, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με νερό προσδίδουν μεγάλης διάρκειας κορεσμό. Στα κυρίως γεύματα η συνοδεία σαλάτας είναι η τέλεια λύση για τον έλεγχο του βάρους. Η κατανάλωση νερού ειδικά το καλοκαίρι είναι απαραίτητη για την υγεία και τη λειτουργία του σώματος. Συστήνεται η ελάχιστη κατανάλωση 2 λίτρων/ημέρα και ειδικά όταν μπορεί να συνδυαστεί και με τα τρόφιμα για να έχουμε επιπλέον έλεγχο ποσοτήτων και βάρους. Ιδανικό παράδειγμα τροφίμου πλούσιο σε φυτικές ίνες και νερό είναι το καρπούζι.
- Ευελιξία και προσαρμογή:
Η περίοδος διακοπών θέλουμε να είναι ευχάριστη χωρίς περιορισμούς και στερήσεις. Σημασία έχει όμως να γνωρίζουμε την έννοια του μέτρου για να μη χάσουμε το παιχνίδι και τις ισορροπίες που προσπαθούμε να χτίσουμε. Όταν θα υπάρξει ελεύθερο γεύμα καλό είναι να απολαύσουμε την επιλογή του φαγητού που κάναμε άλλα χωρίς υπερβολές και μέχρι όντως να έχει καλυφθεί η πραγματική πείνα. Είναι γνωστό πως τα τηγανιτά φαγητά καλό είναι να αποφεύγονται, το παγωτό μπορεί να είναι αρκετό στη 1 μπάλα και η πίτσα στα 2-3 κομμάτια μαζί με σαλάτα. Το αλκοόλ όταν υπάρξει, δε χρειάζεται να είναι τύπου κοκτέιλ αλλά κάτι πιο ελαφρύ όπως η μπύρα, το κρασί ή το τζίν. Μετά από ένα ελεύθερο γεύμα, όσο πετυχημένο κι αν κατέληξε να είναι, το πιο σημαντικό είναι να το αφήνουμε πίσω και να συνεχίζουμε τη ζωή, το κανονικό πρόγραμμα διατροφής και να απολαύσουμε τη θάλασσα, τις διακοπές και το καλοκαίρι χωρίς ενοχές και συμπεριφορές αυτοτιμωρίας.
Καλό καλοκαίρι!
Κωνσταντίνος Πολυχρόνου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ALTERLIFE Fitness Excellence